37 thực phẩm nên dùng vào bữa sáng để giảm cân hiệu quả

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả là sử dụng bữa ăn sáng lành mạnh. Theo  một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell thì đây là một thực tế không thể chối cãi.

Theo khảo sát từ 147 người có thân hình mảnh dẻ thì đến 96% sử dụng bữa ăn sáng lành mạnh. Theo một nghiên cứu của Tập đoàn NPD,  có khoảng 28% đàn ông và 18% phụ nữ tuổi từ 18 đến 34 bỏ bữa sáng mỗi ngày. Đây cũng chính là lý do tôi đưa ra 37 loại thực phẩm bạn nên dùng cho bữa sách. Một trong những bước đầu tiên để giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần đến thuốc giảm cân, tại sao không thiết kế cho mình những bữa ăn lành mạnh. Để từ đó, cơ thể tự đào thải mỡ, tăng cơ bắp và cuối cùng là giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein cho bữa ăn sáng

Những loại thực phẩm này có công dụng tạo cơ bắp, giảm mỡ. Do đó nó sẽ giúp cho bạn giảm mỡ cánh tay, chân, ngực và mông nhanh hơn.

Đậu đen

Đậu đen chứa nhiêu chất xơ hòa tan. Nó được coi là một loại đậu chống chọi với mỡ bụng mạnh mẽ. Nó không những cho bạn cảm thấy no mà còn làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist phát hiện ra rằng 10 ngày tăng chất xơ hòa tan thì chất béo bụng của người tham gia nghiên cứu giảm 3,7% trong năm năm.

Bơ đậu phộng tự nhiên

Bơ đậu phộng chế biến được làm bằng đường và dầu nên nó sẽ gây béo bụng. Thực phẩm tự nhiên chỉ được làm bằng hai thành phần: đậu phộng và muối. Loại đậu này chứa đầy những chất béo không bão hòa đơn thể khỏe mạnh và genistein. Nó là một hợp chất làm giảm lượng chất béo.

Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân có nhiều chất đạm, chất xơ, chất chống oxy hoá, và chất béo đơn bão hòa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn hạnh nhân ít bị thừa cân hơn những người không ăn nó. Có thể bởi vì nó giúp bạn cảm thấy không đói, no lâu hơn.

Trứng

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác bao gồm choline đốt chất béo. Choline cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản. Một phụ tá tên là Morgan Minor, đã sử dụng trứng cho bữa sáng trong 3 tuần. Kết quả là cô đã giảm được 11 poud và 4 inch vòng bụng.

Cá hồi hoang dã

Lượng chất béo giàu protein và chất béo omega-3 trong cá hồi sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng và được tiếp thêm sinh lực vào buổi sáng ", Kristen Carlucci Haase, RDN nói. "Tôi thích cá hồi hun khói và đập vỡ trái bơ lên bánh mì nướng nhân sâm, hoặc hâm nóng dư lượng cá hồi nướng và rau cải để bắt đầu một bữa tiệc nhanh chóng và giàu chất xơ trong ngày." Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tránh được giống vật nuôi nếu cân nặng là mục tiêu của bạn.

Thịt xông khói

Nhiều thương hiệu thịt xông khói có chứa natri nitrat. Mục đích là để giữ cho thịt khỏi vi khuẩn gây hại. Dưới điều kiện nhất định, natri nitrit và nitrat phản ứng với các axit amin để tạo ra các chất gây ung thư gọi là nitrosamines. Natri nitrat đã được hiển thị để can thiệp với khả năng tự nhiên của cơ thể để xử lý đường. Tuy nhiên, nếu bạ chọn đúng loại, thịt xông khói có thể là một phần lành mạnh, giảm cân của bữa ăn sáng của bạn.

Ức gà

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất trong các bữa ăn. Nếu bạn không ăn da thì, hầu hết lượng calo của nó đến từ protein.

Thực phẩm này cũng rất dễ nấu và có thể chế biến ra nhiều món ăn ngon. Nó có thể có hương vị thơm ngon trong một loạt các món ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn giàu protetin, hãy chọn ức gà.

Món ăn Thổ Nhĩ Kỳ

Nếu bạn muốn tăng lượng protein buổi sáng, hãy cân nhắc thêm gà tây. Nên kết hợp cùng với một số hành, ớt chuông và nấm. Sự kết hợp này khá ngon và hơi bất ngờ. Nó làm cho nó trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho những vị giác mệt mỏi. Thịt là nguồn cung cấp axit béo DHA omega3, giúp tăng cường chức năng não và tâm trạng và ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào mỡ.

Bột protetin hữu cơ cho bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Protein bột là nguồn dinh dưỡng đa năng và giàu dinh dưỡng nhất của chất dinh dưỡng cơ bắp. Nó nhận được vị trí hàng đầu trong danh sách của chúng tôi. Hãy sử dụng nó để có được vòng eo lý tưởng. Bạn có thể thêm nó vào bột yến mạch để tăng số lượng protein hoặc trộn nó vào hỗn hợp bánh - các tùy chọn thực sự là vô tận.

Trái cây cho bữa sáng để giảm cân hiệu quả

Để chọn trái cây và rau quả giảm cân hiệu quả, bạn cần quan tâm đến số lượng chất xơ và đường của chúng. Sau đây là những trái cây cho bữa ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Táo giúp giảm cân hiệu quả?

Táo là một trong những nguồn trái cây ăn quả tốt nhất. Như chúng ta đã nói về đậu đen, là chìa khóa để giảm mỡ bụng. Sử dụng táo và sữa chua ít đường để có bữa ăn sáng đơn giản, đầy chất dinh dưỡng. Đây là món ăn dành cho những người đang thực hiện kế hoạch giảm cân.

Chuối là thực phẩm giúp giảm cân

Chuối là một trái cây thơm ngon, bổ dưỡng có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Do đó, nó là một thực phẩm nên đưa vào các bữa ăn hàng ngày.

Chuối không chỉ cung cấp lượng kali lớn, nó còn cung cấp chất xơ và nước. Bạn nên sử dụng chuối với bột yến mạch. Chúng sẽ có kết quả làm giảm mỡ cao hơn.

Bưởi cũng giúp giảm cân hiệu quả

Nghĩ đến bưởi (một trong những trái cây ngon nhất để ăn mỡ) là món khai vị ăn sáng. Bà Patricia Bannan, MS, RDN nói: "Thậm chí nếu bạn không thay đổi gì về chế độ ăn uống của mình. Ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn giảm tới một pound mỗi tuần. "Các nhà nghiên cứu thấy rằng khi những người béo phì ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn. Họ đã giảm trung bình 3,5 cân trong 12 tuần", cô nói. Nó hoạt động như thế nào? Các trái cây rối giúp giảm insulin, một hoóc môn lưu trữ chất béo. Nó cũng là 90% nước, do đó nó làm đầy bạn lên vì vậy bạn ăn ít hơn, Bannan giải thích.

Quả mọng

Quả là một trong những trái cây tốt nhất cho bữa sáng. Nó không chỉ giàu chất chống oxy hoá trong cơ thể mà còn cung cấp một lượng chất xơ và vitamin C và K. Nó cũng chứa polyphenols. Đây là các hóa chất tự nhiên xảy ra giúp giảm cân và ngăn chặn chất béo hình thành. Thêm chúng vào ngũ cốc, bột yến mạch, giảm cân, nhai chúng vào bánh mì nướng bơ đậu phộng là cách tốt nhất.

Anh đào

Quả anh đào đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe  tim mạch cũng như trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng những con chuột ăn các quả anh đào giàu chất chống oxy hoá cho thấy có giảm 9 phần trăm mỡ bụng so với những con chuột ăn không ăn. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tiêu thụ anh đào có khả năng thay đổi sâu sắc sự biểu hiện của chất béo.

Khoai lang

Khoai lang được gọi là siêu thực phẩm vì lý do chính đáng. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Khoai lang có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Có nghĩa là chúng hấp thụ từ từ và giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ.

Khoai lang cung cấp cho chúng ta các vitamin, chất khoáng và chất xơ. Nó rất làm đầy, giảm sự thèm ăn của bạn một cách hiệu quả.

Một trong những loại khoai lang được yêu thích để sử dụng cho giảm cân là khoai lang tím. Loại khoai này có nhiều chất xơ nhưng chỉ cung cấp calo bằng 1/3 so với gạo.

Jalapenos

Nhà ăn kiêng Isabel Smith yêu thích làm bữa ăn sáng của mình - và với lý do chính đáng: "Nhờ vào hàm lượng capsaicin của chúng, các loại gia vị có thể làm tăng sự trao đổi chất và cũng có thể giúp tăng cường sự no ấm", cô giải thích. "Hãy thử thêm jalapeño hoặc một loại gia vị cay khác vào món trứng hoặc bánh mì nướng bơ", Smith gợi ý.

Ớt chuông

Ớt không bao giờ là một người bạn xấu cho cơ thể của bạn. Nhờ vào lượng vitamin C của các loại rau, ăn chúng có thể giúp đốt cháy chất béo và chuyển đổi carbs thành nhiên liệu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C giúp cơ bắp xử lý một axit béo gọi là carnitine. Điều này rất cần thiết cho sự phát triển và hồi phục cơ. Chỉ một chục tách ớt chuông xắt nhỏ - về những gì bạn thêm vào một cái ê-lốt - cung cấp 150 phần trăm khẩu phần khuyến cáo trong ngày.

Bông cải xanh

Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND cho biết: Bắt đầu ngày mới với rau nấu chín hoặc rau sống là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có được một lượng chất dinh dưỡng tốt. "Cho dù là trong một trái óc chó, bánh tráng, hay bánh sandwich phô mai nướng phô mai héo, các loại rau như bông cải xanh, nấm, cà chua, hành tây đều được bọc bằng chất xơ - một chất dinh dưỡng giúp bạn giữ được đầy đủ trong suốt giờ bận rộn của buổi sáng , "Mills giải thích.

Dưa hấu

Dưa hấu đôi khi bị tránh vì đường cao, nhưng trái cây có một số lợi ích ấn tượng về sức khỏe. Nghiên cứu tiến hành tại Đại học Kentucky cho thấy ăn dưa hấu có thể cải thiện lipid và sự tích tụ chất béo thấp hơn.

Rau bina

"Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng cao chất xơ giúp bổ sung cho bạn", Armul nói. Nó cũng là một nguồn giàu chất omega-3 thực vật và folate, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đột qu and và loãng xương. Đây cũng là một trong Superfoods Healthyier so với Kale. Sử dụng nó để tăng cường mật độ dinh dưỡng của trứng, bánh mì và bánh sandwich trứng.

Bơ - trái cây giảm cân hiệu quả nhất

Bơ là một trong những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất trên hành tinh. Nó chứa gần 20 vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần. Bơ cũng là một nguồn chất xơ và chất béo tốt.

Chế độ carbs giảm cân

Bột yến mạch giúp giảm cân hiệu quả?

Bột yến mạch có công dụng làm cho ta có cảm giác no. Do đó bạn có thể sử dụng các món ăn có bột yến mạch để giảm cân.

Gạo nâu giòn

Loại ngũ cốc này có hàm lượng đường thấp mang hương vị nhẹ nhàng và hợp với cả quả dâu tây và quả mâm xôi. Những loại trái cây này cung cấp chất xơ ngăn chặn đói nghèo nếu không có ngũ cốc bổ dưỡng. Nó đảm bảo bạn sẽ cảm thấy thư thái cho đến khi ăn trưa.

Ngũ cốc

Mặc dù ngũ cốc cổ điển thời này không được xem như là thực phẩm ăn sáng. Nó chỉ dành để ăn vào buổi trưa. Tuy nhiên nó có thể giúp bạn bắt đầu một ngày tốt lành bằng bữa sáng.

Bánh mì nướng

Không phải tất cả bánh mì đều dùng để giảm cân. Nhưng bánh mì nước là món ăn giảm cân hiệu quả. Bánh mì giàu chất dinh dưỡng này được nạp với đậu lăng đầy đủ chất folate, protein và hạt và hạt giống tốt cho bạn như lúa mạch và kê. Để tăng hương vị cho lát của cô, Marisa Moore, RD, thích đầu bơ và bơ được đánh đập và cá hồi hun khói - hai loại thực phẩm khác đã làm nên danh sách bữa ăn sáng ngon nhất này! "Các chất béo lành mạnh trong bơ và cá hồi nuôi dưỡng trái tim trong khi chất xơ và chất đạm giúp giữ được sự đói khát," Moore giải thích.

Bột yến mạch nguyên chất

"Bột yến mạch - một nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng cho cơ thể và chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim", chuyên gia về dinh dưỡng Jim White, RDN cho biết. Ông đề nghị ghép cặp yến mạch với quả việt quất, quả óc chó và sữa hạnh nhân để làm đầy bữa sáng giàu chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm giảm cân hiệu quả có lợi cho sức khỏe

Không giống như các loại khác trong danh sách trên. Sau đây là những món ăn dinh dưỡng tổng thể và có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm có nhiều mục đích sử dụng đã được ưu tiên hơn. Dĩ nhiên. cũng như những thứ đã được chứng minh là những nỗ lực giảm cân nặng.

Tiêu đen

Tiêu đen, một hợp chất mạnh mẽ cung cấp cho tiêu đen hương vị đặc trưng của nó và vị giác. Nó đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong Đông Y học để điều trị nhiều điều kiện sức khỏe bao gồm viêm và khó khăn về ổ bụng. Các nghiên cứu trên động vật gần đây đã phát hiện ra rằng hợp chất này cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới. Một phản ứng được gọi là adipogenesis, làm giảm kích thước vòng eo, mỡ cơ thể, và mức cholesterol. Có thể sử dụng cùng với các món ăn của bạn. Ví dụ như bánh mì nướng bữa ăn sáng, và bánh mì nướng bơ.

Quả óc chó

Quả có chó giàu chất béo omega-3 hơn cá hồi. NÓ chứa nhiều polyphenol chống viêm đỏ. Nó chứa tới một nửa chất đạm xây dựng cơ bắp như gà. Các loại hạt khác chỉ kết hợp một hoặc hai trong số các tính năng này, chứ không phải cả ba. Zied thích để thêm chúng vào các bát ngũ cốc lạnh, bột yến mạch, và yaourt. Zied nói: "Một lượng nhỏ cung cấp rất nhiều hương vị và kết cấu cho bữa ăn. Một khẩu phần một ounce (khoảng 7 hạt) là tất cả những gì bạn cần.

Gừng giúp giảm cân hiệu quả

"Gừng chứa các đặc tính chống viêm và, đối với một số, có thể giúp thúc đẩy sự giảm cân và sức khoẻ tổng thể", Smith ghi nhận. Cô gợi ý kết hợp một chút gừng với cà rốt và táo để tạo ra một loại nước trái cây tươi ngon. Nếu juicing không phải là điều của bạn, thêm gừng gốc để smoothie, bánh, muffin, hoặc các công thức bột yến mạch.

Quế

Nó không chỉ có hương vị tuyệt vời, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng quế có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Moskovitz cho biết thêm: "Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gia vị này có thể giúp tăng lượng đường trong máu và huyết áp. Cô ấy đề nghị thêm nó vào yến mạch, yaourt, hoặc cà phê nóng.

Hạt lanh

Chỉ một muỗng canh những hạt này cực mạnh cung cấp gần 3 gram chất xơ làm đầy bụng cho chỉ 55 calo. Không phải đề cập đến, hạt lanh là nguồn thực vật phong phú nhất của chất béo omega3. Nó có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng, và giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường.

McKittrick cho biết thêm, họ bổ sung thêm crunchy vào sữa chua, sữa chua, bột yến mạch, hoặc bánh mì nướng với bơ hoa quả hoặc bơ hạt.

Hạt chia

"Chia hạt có chứa chất xơ hòa tan hình thành một gel trong dạ dày", Smith nói. Cô ấy giải thích rằng gel này làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy sự no bụng. Điều này có thể giúp người ăn kiêng giảm mức tiêu thụ calori tổng thể. Thêm hạt Chia vào sữa bột yến mạch, sữa chua hoặc sữa chua của bạn.

Dầu dừa

Dầu dừa! Chất béo nhiệt đới chứa đầy axit lauric béo bão hòa trung bình chuyển hóa năng lượng dễ dàng hơn các loại chất béo khác, cuối cùng giúp giảm cân. Đừng tin điều đó? Xem xét điều này: Một nghiên cứu của 30 người đàn ông trong tạp chí Pharmacology cho thấy rằng chỉ ăn 2 thìa dầu dừa nửa giờ trước mỗi bữa ăn mỗi ngày làm giảm chu vi vòng đai trung bình là 1,1 inch trong suốt một tháng.

Đồ uống buổi sáng giúp giảm cân

Những đồ uống buổi sáng dưới đây cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Cà phê

Một lý do mà mọi người mảnh mai vẫn uống cà phê vào mỗi buổi sáng. Thậm chí họ có thể ăn kem cùng với cà phê mà không hề tăng cân. Lý do đơn giản là cà phê giúp họ giảm cân hiệu quả.

Nước

Không có gì bí mật khi nước nguyên chất có thể ít kích thích hơn, nhưng có nhiều cách thú vị để làm cho thói quen lành mạnh này trở nên ít ỏi hơn. Một số loại trái cây như bưởi, chanh, và dưa leo-có đặc tính giải độc trong thịt và vỏ của chúng; cắt chúng toàn bộ vào nước của bạn để gặt hái lợi ích và đạt hạn ngạch lượng nước của bạn với một truyền hương vị.

Trà xanh

Chúng ta đã phát hiện ra công cụ giảm cân hiệu quả nhất trên thế giới - một loại vũ khí phù hợp với mọi người, chỉ tốn một xu một ngày, hiện có tại bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào, không cần mồ hôi hoặc căng thẳng và có thể được thực hiện ở nhà, tại nơi làm việc, hoặc bất cứ nơi nào thuận tiện. Rất nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để chứng minh lợi ích sức khoẻ của catechins, nhóm chất chống oxy hoá tập trung ở lá cây chè.