Các loại axit amin thiết yếu và những điều cần biết về chúng

Cơ thể con người cần 20 axit amin khác nhau để duy trì sức khỏe tốt và hoạt động bình thường. Mọi người phải có 9 trong số các axit amin này, được gọi là các axit amin thiết yếu. Chúng thường được cung cấp qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn vào hàng ngày. Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp các loại axit amin thiết yếu bao gồm bao gồm thịt, trứng, đậu phụ, đậu nành, sữa.

Axit amin là các hợp chất kết hợp được tạo ra từ protein. Khi một người ăn một loại thực phẩm có chứa protein, hệ thống tiêu hóa của họ sẽ phá vỡ protein thành các axit amin. Cơ thể sau đó kết hợp các axit amin theo nhiều cách khác nhau để thực hiện các chức năng cơ thể.

Một cơ thể khỏe mạnh có thể sản xuất 11 axit amin khác. Những acid amin này thường không cần vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống.

Axit amin xây dựng cơ bắp, gây ra các phản ứng hóa học trong cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật và thực hiện các chức năng khác. Thiếu axit amin có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, các vấn đề về tiêu hóa, trầm cảm, vấn đề sinh sản, sự tỉnh táo thấp hơn, chậm phát triển ở trẻ em và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Mỗi axit amin thiết yếu đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể và các triệu chứng thiếu hụt cũng khác nhau.

Các loại axit amin thiết yếu

Có nhiều loại axit amin thiết yếu, bao gồm:

Lysine

Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật và điều chỉnh hormone, kháng thể và enzyme. Nó cũng có thể có tác dụng chống vi-rút.

Không có nhiều nghiên cứu về thiếu lysine, nhưng một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng thiếu lysine có thể dẫn đến lo lắng do căng thẳng.

Histidine

Histidine tạo điều kiện cho sự phát triển, tạo ra các tế bào máu và sửa chữa mô. Nó cũng giúp duy trì lớp bảo vệ đặc biệt bao phủ các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.

Cơ thể chuyển hóa histidine thành histamine, rất quan trọng cho khả năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Kết quả của một nghiên cứu tuyển dụng những phụ nữ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng bổ sung histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và kháng insulin.

Thiếu hụt có thể gây thiếu máu, và mức độ máu thấp dường như phổ biến hơn ở những người bị viêm khớp và bệnh thận.

Threonine

Threonine là cần thiết cho da và răng khỏe mạnh, vì nó là một thành phần trong men răng, collagen và elastin. Nó giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và có thể có lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sự thiếu hụt threonine ở cá dẫn đến những động vật này có sức đề kháng thấp hơn với bệnh tật.

Methionin

Methionine và axit amin cysteine không cần thiết đóng một vai trò trong sức khỏe và tính linh hoạt của da và tóc. Methionine cũng giúp giữ cho móng chắc khỏe. Nó hỗ trợ sự hấp thụ thích hợp của selen và kẽm và loại bỏ các kim loại nặng, như chì và thủy ngân.

Valine

Valine rất cần thiết cho sự tập trung tinh thần, phối hợp cơ bắp và bình tĩnh cảm xúc. Mọi người có thể sử dụng bổ sung valine để tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô và năng lượng.

Thiếu hụt có thể gây mất ngủ và giảm chức năng tinh thần.

Isoleucine

Isoleucine giúp chữa lành vết thương, miễn dịch, điều chỉnh lượng đường trong máu và sản xuất hormone. Nó chủ yếu hiện diện trong mô cơ và điều chỉnh mức năng lượng.

Người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu isoleucine hơn người trẻ tuổi. Sự thiếu hụt này có thể gây lãng phí cơ bắp và run rẩy.

Leucine

Leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa cơ và xương. Nó cũng cần thiết cho việc chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.

Thiếu hụt Leucine có thể dẫn đến phát ban da, rụng tóc và mệt mỏi.

Phenylalanine

Phenylalanine giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác cũng như protein và enzyme. Cơ thể chuyển đổi phenylalanine thành tyrosine, cần thiết cho các chức năng não cụ thể.

Thiếu hụt phenylalanine, mặc dù hiếm, có thể dẫn đến tăng cân kém ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể gây ra bệnh chàm, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ ở người lớn.

Phenylalanine thường có trong aspartame chất làm ngọt nhân tạo, được các nhà sản xuất sử dụng để làm soda ăn kiêng. Liều lớn aspartame có thể làm tăng nồng độ phenylalanine trong não và có thể gây lo lắng và bồn chồn và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những người mắc một rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là phenylketon niệu (PKU) không thể chuyển hóa phenylalanine. Do đó, họ nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chứa hàm lượng axit amin cao này.

Tryptophan

Tryptophan là cần thiết cho sự tăng trưởng thích hợp ở trẻ sơ sinh và là tiền chất của serotonin và melatonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và đau đớn. Melatonin cũng điều hòa giấc ngủ.

Tryptophan là một thuốc an thần, và nó là một thành phần trong một số hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể cải thiện năng lượng tinh thần và xử lý cảm xúc ở phụ nữ khỏe mạnh.

Thiếu hụt tryptophan có thể gây ra một tình trạng gọi là bệnh nấm, có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ, phát ban da và các vấn đề tiêu hóa.

Các axit amin thiết yếu và tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng protein và axit amin thiết yếu thấp ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện.

Theo một nghiên cứu năm 2014, không nhận đủ axit amin thiết yếu có thể gây ra khối lượng cơ bắp thấp hơn ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu bổ sung cho thấy bổ sung axit amin có thể giúp vận động viên phục hồi sau khi tập thể dục.

Thực phẩm chứa nhiều acid amin thiết yếu

Các bác sĩ trước đây tin rằng mọi người phải ăn thực phẩm cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu trong một bữa ăn.

Kết quả là, trừ khi một cá nhân ăn thịt, trứng, sữa, đậu phụ hoặc thực phẩm khác với tất cả các axit amin thiết yếu, cần phải kết hợp hai hoặc nhiều thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín, như gạo và đậu.

Ngày nay, tuy nhiên, khuyến nghị đó là khác nhau. Những người ăn chay hoặc ăn chay có thể nhận được các axit amin thiết yếu từ các loại thực phẩm thực vật khác nhau trong suốt cả ngày và không nhất thiết phải ăn tất cả chúng cùng một bữa.

Axit amin "có điều kiện"

Mặc dù 11 trong số các axit amin là không cần thiết, nhưng con người có thể cần một số trong số chúng nếu bị căng thẳng hoặc bị bệnh. Trong thời gian này, cơ thể có thể không thể tạo ra đủ các axit amin này để theo kịp nhu cầu tăng lên. Các axit amin này là "có điều kiện", có nghĩa là một người có thể yêu cầu chúng trong một số tình huống.

Mọi người đôi khi có thể muốn bổ sung axit amin thiết yếu. Tốt nhất là tìm lời khuyên từ bác sĩ trước tiên về an toàn và liều lượng.

Kết hợp các axit amin thiết yếu vào chế độ ăn uống

Mặc dù có thể thiếu axit amin thiết yếu, nhưng hầu hết mọi người có thể có đủ chúng bằng cách ăn một chế độ ăn uống có chứa protein.

Các loại thực phẩm trong danh sách sau đây là nguồn axit amin thiết yếu phổ biến nhất:

• Lysine có trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, quinoa và hạt bí ngô.
• Thịt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, hạt và ngũ cốc chứa một lượng lớn histidine.
• Phô mai và mầm lúa mì chứa một lượng lớn threonine.
• Methionine có trong trứng, ngũ cốc, các loại hạt và hạt.
• Valine có trong đậu nành, phô mai, đậu phộng, nấm, ngũ cốc và rau.
• Isoleucine rất phong phú trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, phô mai, đậu lăng, các loại hạt và hạt.
• Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp leucine.
• Phenylalanine có trong sữa, thịt, thịt gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt.
• Tryptophan có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm mầm lúa mì, phô mai, gà và gà tây.

Đây chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm giàu axit amin thiết yếu. Tất cả các loại thực phẩm có chứa protein, dù là thực vật hay động vật, sẽ chứa ít nhất một số axit amin thiết yếu.

Kết luận

Ăn thực phẩm chứa nhiều axit amin thiết yếu là rất quan trọng cho sức khỏe tốt.

Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa protein mỗi ngày là cách tốt nhất để mọi người đảm bảo rằng họ đang nhận đủ lượng axit amin thiết yếu. Với chế độ ăn uống hiện đại ngày nay và tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, sự thiếu hụt là rất hiếm đối với những người thường có sức khỏe tốt.

Mọi người nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung acid amin thiết yếu.