20+ cách làm giảm mỡ bụng tại nhà cứ thực hiện là có hiệu quả

Ngày cập nhật: Mon 29/08/2022 01:54:09

Tác hại của béo bụng 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả Ăn nhiều chất xơ hòa tan Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa Không uống quá nhiều rượu Cách giảm mỡ bụng dựa vào chế độ ăn giàu protein Giảm mức độ căng thẳng Hạn chế thực phẩm có đường Cách giảm mỡ bụng bằng tập thể dục nhịp điệu (cardio)Cắt giảm lượng carbs - đặc biệt là carbs tinh chế Sử dụng dầu dừa thay cho các chất béo nấu ăn khác Cách giảm mỡ bụng bằng luyện tập sức đề kháng Tránh đồ uống có đường là cách giảm mỡ bụng khôn ngoan Ngủ nhiều cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục Ăn cá béo mỗi tuần Ngừng uống nước trái cây Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn Ăn thực phẩm sinh học hoặc bổ sung chế phẩm sinh học Thử nhịn ăn gián đoạn cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả Sử dụng viên giảm mỡ bụng Uống trà xanh Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau Kết luận

Mỡ bụng nhiều luôn gây cho chúng ta nhiều phiền toái. Nó không những làm cho quần áo chúng ta chật hơn mà chọn làm chúng ta mất tự tin và gây nhiều bất lợi cho sức khỏe. Nhưng, cách giảm mỡ bụng nào hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng này?

Dưới đây, tôi sẽ giới thiệu cho bạn những mẹo hay có thể giúp bạn, miễn là bạn thực hiện theo nó một cách kiên trì và chính xác.

Tác hại của béo bụng

Nếu mỡ vùng bụng của bạn ngày càng nhiều hơn, chắc chắn là sẽ có hại cho bạn.

Loại chất béo này chính là chất béo nội tạng. Nó chính là một trong những yếu tố có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim cũng như những tình trạng sức khỏe khác. Do đó, việc tìm kiếm các cách giảm mỡ bụng và thực hiện theo hướng dẫn là cần thiết.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng. Nó cũng được dùng để dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Tuy nhiên, điều này có thể không chính xác. Bởi vì nhiều người vẫn có mỡ thừa ở bụng mặc dù trông họ vẫn gầy.

Việc làm giảm mỡ bụng là khó khăn. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số mẹo để làm giảm nó. Dưới đây là những mẹo giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu của mình.

20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn đã biết tác hại của mỡ bụng. Bây giờ chính là lúc bạn áp dụng những cách giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây để cải thiện vấn đề này.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Chất xơ hòa tan

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm mỡ bằng cách làm cho bạn cảm thấy no. Do đó, tự nhiên bạn sẽ có nhu cầu ăn ít hơn. Điều này, có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm.

Cũng có những nghiên cứu về vấn đề này. Đối với 1 người trưởng thành, nếu thêm 10 grams chất xơ hòa tan sẽ giảm được 3,7% lượng mỡ trong 5 năm.

Mặc dù, con số có thể không ấn tượng với bạn. Nhưng khi kết hợp với những cách giảm mỡ bụng khác, chúng sẽ góp phần vào kế hoạch chung của bạn. Hơn nữa, đây cũng là một cách rất dễ thực hiện.

Bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ hòa tan này từ các thực phẩm như:

Hạt lanh
Cải bắp
Quả bơ
Các loại đậu.
Quả dâu đen.

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa. Ví dụ dễ nhìn thấy chính là dầu đậu nành.

Những chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Đã có nghiên cứu về vấn đề này trong thời gian 6 năm. Những con khỉ được cho ăn chế độ nhiều chất béo chuyển hóa đã tăng mỡ hơn 33% so với những con chỉ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể xem thêm tại đây.

Do đó, với cách giảm mỡ bụng này, bạn cần kiểm tra thành phần các thực phẩm trước khi bạn ăn. Đó là những sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa.

Không uống quá nhiều rượu

Một lượng nhỏ rượu có lợi cho sức khỏe. Nhưng nó sẽ gây hại nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Do đó,cCắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó, nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích.

Cách giảm mỡ bụng dựa vào chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no.

Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất. Chúng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Cách giảm mỡ bụng dựa vào chế độ ăn giàu protein

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Hãy đảm bảo nguồn protein cho các bữa ăn như:

thịt
cá
trứng
sản phẩm bơ sữa
váng sữa
đậu

Giảm mức độ căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Nó còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

Hạn chế thực phẩm có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá nhiều. Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Cũng đã có những nghiên cứu cho thấy có mối quan hệ giữa lượng đường cao và lượng mỡ bụng tăng. Trong đó, đường tinh luyện có thể là nguyên nhân chính. Nhưng tốt nhất, nên hạn chế các loại đường tốt cho sức khỏe.

Cách giảm mỡ bụng bằng tập thể dục nhịp điệu (cardio)

Tập thể dục nhịp điệu là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Cắt giảm lượng carbs - đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây giảm mỡ bụng ở những người thừa cân. Những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Sử dụng dầu dừa thay cho các chất béo nấu ăn khác

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) từ vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa có lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.

Cách giảm mỡ bụng bằng luyện tập sức đề kháng

Tập luyện sức đề kháng, còn được gọi là tập tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp.

Đã có nghiên cứu trên người mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Họ được tập luyện sức đề kháng. Kết quả cho thấy nó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã dẫn đến việc giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Tránh đồ uống có đường là cách giảm mỡ bụng khôn ngoan

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng. Chúng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn. Cho nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

Nước ngọt
trà ngọt
soda

Ngủ nhiều cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, khi ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ chất lượng.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa thành công.

Do đó, cách tốt nhất là theo dõi thực calo của bạn. Đây là một cách giảm mỡ bụng thông minh.

Ngoài ra, nếu bạn theo dõi thực phẩm bạn ăn vào, bạn cũng nhìn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Cách tốt nhất là sử dụng một công cụ trực tuyến để giúp bạn quản lý những thông tin này. Nhiều công cụ còn đưa ra cho bạn những hướng dẫn luyện tập tương ứng với thực phẩm bạn ăn vào.

Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo là vô cùng khỏe mạnh.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy viên uống dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng.

Mục tiêu là nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần, có thể là:

cá hồi
cá trích
ăn cá mòi
cá thu
cá cơm

Ngừng uống nước trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất. Nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.

Uống một lượng lớn có thể có cùng nguy cơ tăng mỡ bụng.

Một ly nước ép táo không đường 8 ounce (240 ml) chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose.

Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc sử dụng nước chanh.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu.

Nó có chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng.

Đã có nghiên cứu cho thấy uống 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người. Hơn nữa, nó thể giúp giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước trước khi uống. Bởi vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng trên răng của bạn.

Ăn thực phẩm sinh học hoặc bổ sung chế phẩm sinh học

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và việc có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.

Những Probiotic được chứng minh là giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của gia đình Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Các chất bổ sung Probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn. Vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

Thử nhịn ăn gián đoạn cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.

Nó có một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến liên quan đến việc kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Khi xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4% 7% mỡ bụng trong vòng 6-24 tuần.

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn được sửa đổi nhất định dường như là lựa chọn tốt hơn. Hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Sử dụng viên giảm mỡ bụng

Thuốc trị tan mỡ bụng là sản phẩm được nghiên cứu dựa trên một công thức đặc biệt. Mục tiêu của nó chính là giúp bạn giảm mỡ nhanh nhất theo cách an toàn.

Trên blog này, tôi cũng đã có bài viết giới thiệu các loại viên giảm mỡ bụng này. Nếu bạn quan tâm về chúng, vui lòng tham khảo thêm.

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

Trà xanh

EGCG là một catechin, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục.