Cách làm tăng melatonin tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra ảnh hưởng của melatonin là gì đến giấc ngủ cũng như cách làm tăng melatonin tự nhiên để ngủ ngon hơn.

Bài viết dưới đây không tham vọng nói hết những kiến thức sâu về melatonin. Mà chỉ đề cập đến cách làm tăng melatonin tự nhiên để giúp bạn ngủ ngon hơn. Nhưng trước hết, chúng ta cần hiểu melatonin là gì.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng. Tuyến tùng là một tuyến nhỏ nằm trong não. Nó hoạt động như một tuyến nội tiết của hệ thần kinh thực vật để bảo vệ cơ thể. Nói cách khác, hormone này giúp duy trì nhịp sinh học bình thường.

Vì sao bạn phải tìm cách làm tăng melatonin tự nhiên?

Khi bạn có nhịp sinh học bình thường sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động có năng suất. Nó cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm. Vì thế, nếu bạn muốn duy trì giấc ngủ ngon theo nhịp sinh học bình thường, bạn hãy tìm cách tăng melatonin tự nhiên.

Trong một nghiên cứu tại Đại học Colorado ở Boulder, các nhà nghiên cứu đã đánh giá nhịp sinh học của một nhóm cư dân Boulder khỏe mạnh.

Những gì họ tìm thấy thật đáng ngạc nhiên. Thay vì mức melatonin thường tăng vào ban đêm, khoảng hai giờ sau khi thức dậy, nồng độ melatonin lại tăng cao. Hiện tượng này sẽ gây ra cơn buồn ngủ đáng kể vào ban ngày.

Sau khi phân tích sâu hơn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự mất cân bằng sinh học này (được gọi là chronodisruption) là hậu quả của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy chỉ sau một tuần cắm trại mà không có ánh sáng nhân tạo đã điều chỉnh được nhịp cân bằng sinh học. Tức là mức độ melatonin trở lại bình thường 100%.

Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng sự mất cân bằng sinh học có liên quan đến sức khỏe tổng thể. Bao gồm sức khỏe của xương và tim, tính toàn vẹn của hệ vi sinh vật, sức khỏe tuyến tiền liệt và tuổi thọ nói chung. Dưới đây là một số cách tăng melatonin tự nhiên để giúp bạn ngủ ngon hơn. Những cách tăng melatonin tự nhiên này cũng ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

10 cách làm tăng melatonin tự nhiên để ngủ ngon hơn

Cách làm tăng melatonin tự nhiên là một tổng thể các phương pháp, thói quen tốt hằng ngày giúp bạn có sức khỏe tốt, nhịp sinh học bình thường. Chúng bao gồm cả việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen lành mạnh.

Không có ánh sáng nhân tạo vào ban đêm

Ánh sáng xung quanh hoặc ánh sáng nhân tạo vào ban đêm sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin cần thiết để ngủ. Bạn hãy bắt đầu giảm tiếp xúc với ánh sáng màu xanh và nhân tạo bắt đầu từ lúc hoàng hôn, hoặc 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Hãy chắc chắn rằng không có đèn vào ban đêm trong khi bạn ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ mắt để chặn ánh sáng xung quanh nếu cần thiết.

Hãy thực hiện một ngày cuối tuần để thư giãn, tách mình ra khỏi sự bận rộn. Không bật đèn, tắt tắt Wi-Fi và điện thoại di động hay máy tính. Nếu bạn không tắt điện thoại di động thù hãy bật bộ lọc vào ban đêm. (Hầu hết các điện thoại thông minh đều có tính năng này). Một số máy còn có ứng dụng dùng bộ lọc để cặn phát xạ ánh sáng xanh. Đi ngủ dưới ánh nến, ăn tối dưới ánh nến, đọc sách dưới ánh nên và ngủ ngon. Đây là cách làm tăng melatonin tự nhiên không quá khó để bạn thực hiện.

Cách làm tăng melatonin tự nhiên bằng việc ăn thực phẩm giàu nó

Hầu hết các thực phẩm trên hành tinh đều chứa một lượng melatonin nhất định. Do đó, một cách làm tăng melatonin tự nhiên là ăn nhiều thực phẩm giàu melatonin. Các nghiên cứu cho thấy anh đào chua có một lượng melatonin đáng kể. Nó có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn và chất lượng tốt hơn.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng melatonin hoặc goji cao bạn nên ăn nhiều. Ví dụ như anh đào chua, quả óc chó, sữa ong chúa úc, hạnh nhân, dứa, cà chua, chuối, cam và nhiều loại khác.

Cách làm tăng melatonin tự nhiên bằng cách tắt đèn LED vào ban đêm

Mặt trời Trái đất tỏa ra khoảng 25% ánh sáng xanh. Trong khi đó bóng đèn LED, màn hình máy tính, điện thoại di động và TV phát ra mức ánh sáng xanh ở mức khoảng 35%.

Nghiên cứu cho thấy, chính ánh sáng màu xanh lam sẽ ngăn chặn mức độ melatonin vào buổi sáng. Xem TV, sử dụng điện thoại di động, máy tính có ánh sáng xanh sẽ ảnh hưởng đến sản xuất melatonin trong khi bạn ngủ.

Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến độ sâu của giấc ngủ. Quan trọng hơn, melatonin còn thực hiện chức năng giải độc cơ thể. Nó giúp xây dựng và làm trẻ hóa cơ thể bạn trong suốt đêm.

Bạn có thể chỉ cần một lượng nhỏ melatonin để ngủ và ngủ ngon. Nhưng cản trở việc sản xuất đầy đủ melatonin có thể gây ra tác hại trong tương lai. Đây chỉ là một trong những lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên kiểm tra mức độ melatonin trước khi quá muộn.

Tiếp xúc ánh nắng mặt trời với mức độ phù hợp

Đây cũng là một trong những cách làm tăng melatonin tự nhiên bạn nên tận dụng. Để cơ thể sản xuất một lượng melatonin tối ưu, bạn cần một lượng ánh sáng ban ngày hoặc ánh sáng mặt trời tối ưu.

Mức độ melatonin vào ban đêm phụ thuộc vào việc ngưng hoàn toàn melatonin vào ban ngày. Điều này chỉ có thể được thực hiện nếu chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày.

Cường độ ánh sáng được đo bằng lux (công suất sánh sáng chiếu trên 1m2). Hầu hết các văn phòng làm việc sản xuất khoảng 400 đến 500 lux trong ngày . Mặt trời có thể tạo ra 4000 đến 5000 lux. Điều này cho thấy ánh sáng mặt trời có thể sáng hơn 10 lần hoặc nhiều hơn so với ánh sáng trong nhà.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể làm tăng đáng kể việc sản xuất melatonin vào ban đêm. Điều này rất có lợi cho giấc ngủ ban đêm của bạn. Vì melatonin là hormone đặc biệt kết nối chúng ta với các chu kỳ sáng/tối. Sản xuất đủ melatonin sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm dầu cá omega 3 được chiết xuất từ cá béo. Sản phẩm này cũng rất hữu ích để giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Chi tiết sản phẩm bạn tham khảo tại đây: https://sieuthihangchuan.com/san-pham/omega-3.

Tắm nước nóng vào ban đêm

Nghiên cứu cho thấy rằng tắm nước nóng vào ban đêm có tác dụng thư giãn rất tốt. Thói quen này giúp cho cơ thể phục hồi sức khỏe mau chóng. Kết quả là làm tăng cường hiệu quả đối với mức độ melatonin.

Lý giải điều này có lẽ là do tác dụng thư giãn đối với nồng độ cortisol từ khi tắm nước nóng. Khi cortisol giảm, nồng độ melatonin sẽ tăng. Cách làm tăng melatonin tự nhiên này có lẽ là dễ nhất, đa số ai cũng có thể làm được.

Không phơi sáng EMF hoặc Wi-Fi vào ban đêm

Trường điện từ (EMF) được sản xuất bởi khá nhiều thiết bị điện. Nhìn chung, mức EMF chỉ nguy hiểm khi bạn tiếp xúc với mức EMF cao trong thời gian dài.

Có rất ít nghiên cứu về mối liên hệ giữa bức xạ Wi-Fi và dịch vụ điện thoại di động với mức độ melatonin. Nhưng nghiên cứu cho thấy việc giảm mức độ tiếp xúc với mức EMF, đặc biệt là trong khi bạn ngủ, có thể bảo vệ khỏi sự hao hụt melatonin.

Nếu bạn ngủ với điện thoại di động dưới đối của bạn hay trên giường của bạn sẽ rất nguy hại. Điều này đã được cảnh báo từ lâu bởi các nhà khoa học. Hãy cố gắng tắt Wi-Fi, điện thoại di động và máy tính của bạn. Thói quen này chính là cách làm tăng melatonin tự nhiên tốt nhất. Nó giúp cho tuyến tùng của bạn cơ hội tốt để tạo ra mức melatonin tối ưu.

Cách làm tăng melatonin tự nhiên bằng việc điều chỉnh lượng cafein của bạn

Hầu hết mọi người đã nhận ra tác hại của việc uống cà phê chiều muộn hoặc tối. Nếu họ uống một tách cà phê quá muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối, họ cũng không ngủ đêm đó. Mặc dù cà phê có chứa melatonin nhưng phần lớn lợi ích của nó bị trung hòa bởi caffeine.

Caffeine là một chất kích thích và có liên quan đến việc giảm mức độ melatonin. Có một lượng nhỏ caffeine vào buổi sáng có thể giúp giảm sản xuất melatonin. Nhưng uống quá nhiều cà phê hoặc đồ uống chứa caffein trong ngày có thể làm giảm sản xuất melatonin theo thời gian.

Nếu bạn có thói quen uống cà phê vào buổi sáng, hãy hạn chế lượng caffeine bạn uống để không phụ thuộc vào việc uống nhiều hơn cho những lần sau. Bởi vì theo thời gian việc tăng lượng cà phê có thể làm giảm sản xuất melatonin tự nhiên của bạn.

Uống sữa nóng trước khi đi ngủ

Sữa nóng rất giàu melatonin. Uống một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cách làm tăng melatonin tự nhiên. Điều này hỗ trợ rất tốt giấc ngủ khỏe mạnh. Vì thế bạn nên có thói quen uống sữa nóng trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn. Ngoài ra, sữa còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh và tăng chiều cao hiệu quả.

Dành thời gian để cầu nguyện hoặc thiền định

Các nghiên cứu cho thấy mức độ melatonin tăng cao ở những người thường xuyên thiền định. Khi cơ thể ổn định với tâm trí thoải mái là lúc melatonin hoạt động tốt nhất vào đầu giờ tối.

Điều này được giải thích là nhờ các kỹ thuật thư giãn từ thiền định giúp giảm cortisol, giảm căng thẳng. Khi cơ thể được thoải mái nhiều điều tốt sẽ xảy ra, bao gồm cả việc sản xuất melatonin tăng lên.

Cách làm tăng melatonin tự nhiên với thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu của cơ thể. Nó là một trong những tiền chất để sản xuất melatonin. Tăng lượng thức ăn giàu tryptophan có thể làm tăng mức độ melatonin. Một số thực phẩm có lượng tryptophan cao nhất là tảo xoắn, hạt đậu nành, phô mai, gan gà, hạt bí ngô, gà tây, gà, đậu phụ, hạt dưa hấu, hạnh nhân, đậu phộng và sữa chua.

Đậu Garbanzo (đậu gà) giành giải thưởng tryptophan. Chúng chứa đầy với tryptophan tự nhiên. Nghĩa là nó không được gắn với protein như trong các loại thực phẩm khác. Chính điều này làm cho sự hấp thu của nguồn tryptophan từ loại đậu này là tốt nhất.